Καθώς το τέλος της σχολικής χρονιάς πλησιάζει οι περισσότεροι μαθητές βρίσκονται αντιμέτωποι με μια από τις πιο σημαντικές προκλήσεις: τις τελικές εξετάσεις. Ιδιαίτερα για τους μαθητές και τις μαθήτριες της Γ΄ Λυκείου η περίοδος αυτή είναι εξαιρετικά στρεσογόνα.
Τι είναι το άγχος των εξετάσεων…
Πρόκειται για μια περίπλοκη ψυχο-σωματικο-γνωσιακή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ανησυχία πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, φόβο, προσδοκία και αναμονή. Μπορεί να πάρει διάφορα πρόσωπα και μορφές. Μπορεί να εμφανιστεί σε διαφορετικό βαθμό. Σε ένα πρώτο διαχειρίσιμο επίπεδο το άγχος είναι χρήσιμο ως μια μορφή κινητοποίησης. Σε υψηλά επίπεδα όμως το σύστημά μας νιώθει συνεχώς να ¨απειλείται¨ και αντιδρά είτε δίνοντας μάχη(fight),είτε τρέπεται σε φυγή (flight), είτε ¨παγώνει¨ ( freeze).
Η αντίστροφη μέτρηση λοιπόν έως τις εξετάσεις και κατά τη διάρκεια μπορεί να αποτελέσει είτε μια αποδιοργανωτική, συναισθηματικά ασταθή και δύσκολη περίοδο, είτε μια ευκαιρία ανάδειξης δυνάμεων και ανθεκτικότητας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά ποσοστά άγχους μειώνουν τη γνωστική λειτουργία, επιβραδύνουν τη διεργασία της πληροφορίας και εμποδίζουν την απόδοση. Η διαχείριση του άγχους αναδεικνύεται σε σημαντική συνιστώσα καθώς μπορεί να αποτελέσει καθοριστικό παράγοντα στην αποτελεσματικότητα.
Στρατηγικές και τρόποι διατήρησης της ψυχραιμίας…
Η πιο σημαντική αρχή στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων και όχι μόνο είναι η εστίαση σε όσα μπορώ να ελέγξω και όχι σε όσα δε μπορούν να ελεγχθούν. Πιο κάτω αναφέρονται στρατηγικές που συνδέονται με τον έλεγχο.
-Αποτελεσματική διαχείριση χρόνου
– Δημιουργία προγράμματος μελέτης. Σε επίπεδο υλικού και σε επίπεδο χρόνου. Χωρίζω το υλικό της μελέτης σε μικρότερα διαχειρίσιμα τμήματα και διαθέτω συγκεκριμένο χρόνο καθημερινά.
– Ξεκινώ εγκαίρως τη μελέτη ώστε να μη χρειαστεί να αντιμετωπίσω το άγχος της ¨τελευταίας στιγμής¨.
-Κάνω συχνά και μικρά διαλείμματα ξεκούρασης και επαναφόρτισης.
-Στρατηγικές προσομοίωσης
-Εξοικειώνομαι με την εμπειρία της εξέτασης συμμετέχοντας σε παρόμοιες εμπειρίες που παρέχονται σε ασφαλές πλαίσιο.
-Χωρίζω κάθε διαγώνισμα σε μικρότερα διαχειρίσιμα τμήματα.
-Χρησιμοποιώ τεχνικές χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του διαγωνίσματος ώστε να διατηρήσω την ηρεμία και να βοηθήσω την εστίασή μου .
-Θετικός εσωτερικός διάλογος
-Αλλάζω τη γλώσσα που μιλώ στον εαυτό μου από αρνητική σε θετική.
-Αναγνωρίζω και προκαλώ τις παράλογες και αρνητικές σκέψεις και τις αντικαθιστώ με σκέψεις ρεαλιστικές, πιο κοντά στην πραγματικότητα.
-Φαντάζομαι την επιτυχία και την πραγματοποίηση των στόχων μου. Αυτό δημιουργεί αυτοπεποίθηση και κινητοποίηση.
– Υπενθυμίζω στον εαυτό μου τις δυνάμεις μου και τις προηγούμενες επιτυχίες μου.
–Αυτό-φροντίδα
-Κοιμάμαι αρκετά ώστε να ξεκουράσω σώμα και μυαλό.
-Ασκούμαι τακτικά. Η σωματική άσκηση μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
-Τρώω ισορροπημένα γεύματα προκειμένου να διατηρήσω τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξω τον εγκέφαλο.
-Χρησιμοποιώ τεχνικές χαλάρωσης όπως τις αναπνοές και την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
–Χρησιμοποιώ υποστηρικτικά πλαίσια
-Αναγνωρίζω ότι δεν είμαι μόνη/ος.
-Αντλώ όση υποστήριξη μπορώ από την οικογένεια, τους φίλους και τους εκπαιδευτικούς. Επικοινωνώ τα δύσκολα συναισθήματα εφοδιάζομαι με ενίσχυση.
Οι τελικές εξετάσεις είναι σίγουρα μια έντονα στεσογόνα συνθήκη. Το άγχος είναι μια κοινή πρόκληση αλλά αυτό δε σημαίνει ότι χρειάζεται να καθορίσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα και την επιτυχία. Με τις κατάλληλες στρατηγικές και την υποστήριξη μπορεί σε μεγάλο βαθμό να ρυθμιστεί και να οδηγηθεί κανείς στις εξετάσεις με αυτοπεποίθηση και διαύγεια.
